Pânico · 5 min de leitura
Como controlar uma crise de pânico: o que fazer no momento
Não existe botão mágico, mas existem passos concretos que reduzem a intensidade e a duração da crise. Salve esse texto — ele pode ser útil quando você mais precisar.
Por Levy Linhares · 08 de abril de 2025
1. Lembre-se: a crise vai passar
Toda crise de pânico tem início, pico e fim. Mesmo as mais intensas raramente passam de 20 minutos. Repetir mentalmente ‘isso é pânico, não é perigo, vai passar’ já interrompe o ciclo.
2. Respire com expiração longa
Inspire pelo nariz contando 4, expire pela boca contando 6 ou 8. Quanto mais longa a expiração em relação à inspiração, mais o sistema parassimpático desacelera o corpo.
3. Ancore os sentidos
A técnica 5-4-3-2-1: identifique 5 coisas que você vê, 4 que ouve, 3 que toca, 2 que cheira e 1 que prova. Isso traz a mente do futuro catastrófico para o presente concreto.
4. Não fuja da situação
Por mais tentador, sair correndo do lugar onde a crise começou ensina o cérebro que aquilo era perigoso. Sempre que possível, espere a crise diminuir antes de mudar de ambiente.
5. Procure tratamento, não só alívio
Essas técnicas ajudam no momento, mas o tratamento de verdade acontece em terapia. Sem isso, as crises tendem a voltar — e a controlar mais a sua vida.
A próxima crise vai parecer enorme. Mas, com método, você descobre que é maior que ela.
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